Fitness-ul isi propune sa te mentina in forma fara a lucra cu greuetati mari, ci cu exercitii variate si miscare multa.
CE ESTE FITNESS-UL ?
Contrar presupunerilor unora, fitness-ul nu este doar un culturism cu greutati mai mici si rezultate pe masura. Folosirea de greutati mai mici in antrenamentele de fitness este doar o diferenta intre cele doua tipuri de activitati sportive, e drept, usor de observat.Fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat electronic. El reprezinta o conditie pentru a arata si a ne simti mai bine. Cum gusturile difera, doza de subiectivism va fi foarte mare in definirea conceptelor de a "arata bine" si "a se simti bine", motiv pentru care si antrenamentele vor fi diferentiate in functie de caracteristicile individuale ale practicantilor: varsta, sexul, greutatea, inaltimea, capacitatea de efort, sanatatea organismului, scopul urmarit.
Definitiile sunt numeroase si nu ne asumam riscul de a plictisi cu ele. Vom spune doar ca trasatura definitorie a fitness-ului este regularitatea exercitiilor. Daca faci jogging o data pe an sau urci pe scari cand nu merge liftul nu poti sa spui ca faci fitness, acest sport presupunand intai de toate o activitate durabila. De asemenea, este foarte importanta si intensitatea exercitiilor. Un antrenament de fitness presupune o sedinta de cel putin 20 de minute de activitate dinamica, cu pauze mai mici decat in cazul culturismului.
DE CE FITNESS ?
Daca nu te-am convins inca, iti prezentam principalele avantaje pe care le prezinta acest sport. Desigur, nu-i nevoie sa urmaresti toate efectele din lista de mai jos pentru a practica acest sport, cateva fiind de ajuns:- pentru ca niciodata nu-i tarziu sa te apuci de fitness
- pentru ca antrenamentele nu iti ocupa mult timp si sunt foatre eficiente
- pentru ca organismul tau va deveni mai viguros si mai rezistent la boli
- pentru ca iti vei reduce colesterolul intr-un mod placut
- pentru ca inima si intreg aparatul circulator nu vor avea decat de castigat
- pentru ca vei da jos kilogramele nedorite fara sa mori de foame pentru asta
- pentru ca vei scapa de stresul zilnic
- pentru ca vei arata mai bine si te vei simti mai tanar(a), ceea ce ii va face pe ceilalti sa te aprecieze mai mult.
Antrenament fitness complet
Vreti sa fiti mereu in forma, sa aratati bine si in acelasi
timp sa nu "speriati" lumea cu muschii vostri? Iata ce va sugeram:
pentru un fizic suplu si musculos e nevoie de antrenamente care sa
combine lucrul cu greutatile (efort anaerob) cu activitatea aerobica.
Cel putin asa fac sportivii pentru a avea o forma fizica invidiabila
fara a pierde din agilitate.
Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1
Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie de muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora.
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din 220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang, adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei obtine frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.
Nu uitati de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e fundamental sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata.
Program A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile)
Pectorali impins bara din plan orizontal impins bara plan inclinat fluturari
Umeriridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri) ridicari laterale cu gantere din stand ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga)
TricepsFrench press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept scripete
Abdomencrunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul) crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta) crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele)
Program B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta
Spatescripete la piept din pozitia sezand pe scaun "canotaj" la scripete un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera
Bicepsflexii cu gantere din sezand flexii hammer din sezand flexii cu barqa din picioare
Picioareimpins presa plan inclinat (45 grade) extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor) ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade)
Abdomen vezi program A
Stretching
Parte posterioara:stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil.
Parte anterioara:"fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.
Va sugeram un program cu trei antrenamente pe saptamana. Cuprinde o parte aerobica si o parte de lucru cu greutatile. Acest antrenament cu greutatile se compune din doua programe: A si B, pe care le vom prezenta ulterior. Trebuie sa retineti ca cele trei zile de antrenament pe saptamana nu trebuie sa fie consecutive, pentru ca si odihna este foarte importanta.
Iata cum arata acest program :
Saptamana 1: A-B-A
Saptamana 2: B-A-B
Saptamana 3: repeta saptamana 1
Acest tip de antrenament cu greutatile,denumit circuit training, este unul dintre cele urmate de sportivii profesionisti din campionatele (de fotbal, handbal, volei, etc.) "tari" ale Europei. Acestia, desi au nevoie de muschi puternici si tonici nu au aceleasi obiective ca si culturistii, care "ochesc" de obicei doar masa musculara, de multe ori in detrimentul gratiei si al mobilitatii.
Cat despre faza aerobica, adica cea destinata arderii grasimilor, e suficienta o alergare in ritm lent timp de 20-25 de minute dupa exercitiile cu greutati. Prin ritm lent se intelege 1 km in 6 minute. Daca nu aveti unde sa alergati (se mai intampla !), bicicleta e un substitut ideal: alegeti o rezistenta scazuta a pedalelor si mentineti o viteza de 30 km/ ora.
Cum sa slabim?
Prin aerobica se intelege o activitate fizica de intensitate scazuta si de lunga durata. Intensitate scazuta inseamna ca bataile inimii pe minut nu trebuie sa depaseasca 70 % din rezultatul pe care-l obtii scazand varsta pe care o aveti din 220 (de exemplu, daca aveti 20 de ani, limita este 70% din 220-20, deci 70% din 200= 140).
Prin lunga durata se inteleg in mod normal cel putin 20 de minute, timpul minim de care are nevoie organismul pentru a incepe sa arda grasimile. Daca nu aveti un aparat pt masurarea frecventei cardiace, nu va nelinistiti: se poate calcula si fara. Iata cum: tineti degetul aratator si mijlociu pe pulsul stang, adica sub barbie in partea stanga, langa fasciculul de vene.
Veti simti pulsatiile inimii. Numarati-le timp de 5 secunde si inmultiti rezultatul cu 12. Vei obtine frecventa cardiaca.
Stretching
Trebuie sa vorbim si de el daca avem pretentia sa ne antrenam ca fotbalistii. Cand sunt solicitati, muschii se contracta si pierd din elasticitate. Acest fapt nu doar ca produce febra musculara, dar expune muschii la riscul de intinderi si, in cazulri extreme, la rupturi. De aceea, dupa ce s-au antrenat, fotbalistii fac stretching, miscari menite sa intinda la loc muschii dupa efort. Cele mai cunoscute miscari de stretching sunt fandarile. Dar retineti! Nu faceti niciodata stretching inainte sau in timpul antrenamentului, pentru ca riscati sa transmiteti sistemului nervos central impulsuri contradictorii care il pot pune in dificultate, cu riscul implicit de accidentari.
Nu uitati de apa!
In timpul antrenamentului, pentru a compensa pierderea de lichid, corpul are nevoie de circa jumatate de litru de apa pe ora.Pentru a nu va umfla stomacul, beti des si cu inghitituri mici. Daca vi se face sete in timpul antrenamentului, inseamna ca deja ati depasit pragul normal de hidratatie. De aceea este bine sa beti putina apa chiar inainte de a incepe sa va antrenati. Dar nu beti prea mult dintr-o data: cu stomacul greu nu se poate face performanta, ba dimpotriva.
Program
Programul functioneaza astfel: un tur e compus dintr-un exercitiu pt fiecare grupa de muschi indicata. Se fac trei tururi schimband de fiecare data exercitiul. Fiecare exercitiu trebuie sa aiba 8-12 repetari, mai putin cele pt abdomen, unde se recomanda 15-20 de repetari. Tineti minte ca ca e fundamental sa variati des pentru a nu obisnui muschii cu acelasi exercitiu. Intre doua exercitii pauza va fi de 45 secunde, intre doua tururi pauza va fi de 3 minute. Executati miscarile in maniera lenta si controlata.
Program A
Pectorali, umeri triceps, abdomen + 25 minute de alergare sau bicicleta (dupa lucrul cu greutatile)
Pectorali impins bara din plan orizontal impins bara plan inclinat fluturari
Umeriridicari pe verticala cu ganterele din pozitia sezand (ceva de genul mainile sus, mainile pe umeri) ridicari laterale cu gantere din stand ridicari de bara de la abdomen la piept (cursa un pic mai lunga)
TricepsFrench press (clasicul exercitiu pt triceps din plan orizontal: se tine bara cu bratele verticale si se flexeaza coatele, coborand bara pana ajunge in dreptul fruntii) impins bara din plan orizontal cu bratele mai apropiate decat la exercitiile pt piept scripete
Abdomencrunch (abdomenele clasice, cu genunchii la 90 de grade si picioarele fixe, se ridica trunchiul) crunch incrucisat (pt oblicii abdominali, stanga-dreapta) crunch invers (trunchiul e culcat, se ridica bazinul si picioarele)
Program B
Dorsali, biceps, picioare, abdominali + 25 minute alergare sau bicicleta
Spatescripete la piept din pozitia sezand pe scaun "canotaj" la scripete un genunchi sta pe banca, celalalt picior se sprijina pe sol si e intins, trunchiul e aplecat inainte, un brat se sprijina de banca (bratul corespondent genunchiului flexat), cu celalalt se ridica o gantera
Bicepsflexii cu gantere din sezand flexii hammer din sezand flexii cu barqa din picioare
Picioareimpins presa plan inclinat (45 grade) extensii picioare pt cvadriceps femural (stand pe un scaun atasat la scripete se aduc picioarele la 90 de grade impingand greutatile din dreptul gleznelor) ridcari pt partea posterioara a picioarelor (stand intins pe burta la banca scripetelui, se ridica picioarele la 90 de grade)
Abdomen vezi program A
Stretching
Parte posterioara:stand cu trunchiul la orizontal, bratele larg deschise lipite de sol, picioarele la 45 de grade, intinse, cu calcaiele lipite de un perete vertical, gleznele lipite. Incercati sa apropiati cat mai mult posibil bazinul de perete, mentinand spatele imobil.
Parte anterioara:"fluture": stand turceste dar cu talpile lipite una de alta (deci nu cu picioarele incrucisate), se imping genunchii cu bratele, incercand sa-i aducem cat mai aproape de sol.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu